Ông bà xưa vẫn thường hay khuyên rằng phụ nữ trong thời kỳ mang thai nên thường xuyên vận động sẽ giúp cho việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên không phải ai trong chúng ta cũng đều biết cách luyện tập đúng cách. 7 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối dưới đây sẽ giúp các mẹ có một tinh thần thoải mái trước khi sinh, cùng tìm hiểu nhé

Lợi ích của việc tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Chỉ phụ nữ mới hiểu rõ những khó khăn của việc mang thai là như thế nào. Nhất là những tháng cuối chu kỳ mẹ bầu càng trở nên nặng nề, khó di chuyển và gặp nhiều trở ngại trong sinh hoạt hằng ngày. Việc kết hợp tập luyện bằng những bài tập yoga đơn giản không những giúp chị em cải thiện tình trạng đau lưng mà còn cải thiện khả năng sinh nở.

yoga bầu 3 tháng cuối

Yoga sẽ giúp cho việc sinh nỡ của chị em dễ dàng hơn

Các bài tập yoga giúp tạo thói quen lấy hơi và hít thở đúng cách rất có ích cho mẹ bầu khi chính thức bước vào giai đoạn chuyển dạ và sinh bé. Ngoài ra, việc tập luyện này còn giúp tạo ra tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng giúp các mẹ có một tinh thần ổn định trước khi lâm bồn.

Không chỉ giúp mẹ vận động tốt hơn mà thai nhi trong bụng mẹ cũng sẽ đồng thời học được cách hít thở, vận động nhẹ nhàng theo chuyển động của mẹ. Do đó bên cạnh chế độ ăn uống, mẹ bầu chúng mình rất nên kết hợp thêm một vài bài tập yoga hằng tuần, vừa mạnh khỏe lại còn hạn chế tình trạng thừa cân khi mang thai.

Ngay bây giờ hãy cùng Dược Khoa Sài Gòn tìm hiểu các bài tập yoga bầu ba tháng cuối ở mục tiếp theo sau đây. 

Các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối 

Bài tập Balasana (tư thế đứa trẻ)

Tư thế đứa trẻ hay còn gọi là Balasana bắt đầu với tư thế ngồi quỳ gối, mông chạm gót chân. Sau đó, từ từ gập người về phía trước, hai tay vươn thẳng qua đầu, bàn tay chạm sàn.

yoga bà bầu 3 tháng cuối

Bà bầu tập tư thế đứa trẻ (Balasana)

Lúc này, mẹ bầu nhớ hít thở đều, phồng bụng khi hít và hóp lại khi thở ra. Giữ tư thế trong khoảng 15-20 phút và trở lại tư thế ban đầu.

Balasana là một trong những động tác vô cùng cơ bản nhất, rất phù hợp với phụ nữ mang thai 3 tháng cuối. Bài tập này mang giúp điều hòa hơi thở và mang lại mẹ bầu cảm giác thư giãn, khôi phục năng lượng. 

Bài tập Baddha Konasana (tư thế con bướm)

bài tập yoga Baddha Konasana cho bà bầu

Bài tập Yoga Baddha Konasana (tư thế con bướm) cho bầu 3 tháng cuối

Để thực hiện bài tập này chúng ta sẽ cần các bước cụ thể sau đây: 

  • Ngồi trên thảm sao cho lưng thẳng, hai chân duỗi ra trước mặt
  • Từ từ gập nhẹ 2 đầu gối, ép hai chân về phía người sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau
  • Lúc này hai tay ôm lấy ngón chân, cơ thể thả lỏng
  • Tiếp theo chúng ta sẽ di chuyển hai bên đầu gối theo chiều lên xuống tương tự như hai cánh bướm đang vẫy. Di chuyển thật nhẹ nhàng và không quên hít thở đều.

Tư thế con bướm giúp cải thiện khả năng lưu thông máu cũng như hỗ trợ trong việc mở rộng xương chậu. Mặc dù được cho là an toàn với phụ nữ mang thai tuy nhiên trước khi tập động tác này mẹ bầu vẫn nên hỏi ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn. 

Bài tập Yoga cho bầu 3 tháng cuối tư thế ngồi xổm

yoga tư thế ngồi xổm

Bài tập Yoga tư thế ngồi xổm cho bầu 3 tháng cuối

Đây cũng là một động tác đơn giản không kém, mẹ bầu có thể dễ dàng thực hiện theo các bước cụ thể như sau: 

  • Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, bàn chân hướng sang 2 bên và dồn lực vào hai gót chân 
  • Tiếp theo hai tay chắp lại và đưa ra trước ngực, luôn giữ lưng thẳng
  • Nếu như mẹ bầu khó khăn trong việc ngồi xổm thì có thể dùng gạch yoga để hỗ trợ. 

Tư thế ngồi xổm là động tác giúp mở rộng xương chậu, nhờ đó mà hỗ trợ rất tốt cho việc sinh nở của mẹ bầu. Bên cạnh đó nó còn giảm thiểu những cơn đau, tăng lượng oxy đưa vào cơ thể cho thai nhi.  

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối tư thế nữ chiến binh

Yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối tư thế nữ chiến binh

Bài tập Yoga tư thế nữ chiến binh cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Cách thực hiện tư thế này cũng cực kì đơn giản, cụ thể như sau: 

  • Đầu tiên dang thẳng hai tay sang ngang sao cho hai bên song song với vai 
  • Tiếp theo bước một chân lên phía trước, gập đầu gối tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra 
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại 

Bài tập tư thế chiến binh hỗ trợ làm nở vùng hông của bạn do đó rất tốt cho việc sinh nở.

Yoga bầu 3 tháng cuối tư thế ngồi thiền (cầu nguyện)

yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Yoga bầu 3 tháng cuối tư thế ngồi thiền (cầu nguyện)

Tương tự như động thiền cơ bản, mẹ bầu ngồi khoanh hai chân, dùng chân trái đặt lên đùi của chân phải. Khi ngồi luôn giữ thẳng lưng, thả lỏng có thể và mắt nhìn thẳng.

Động tác này có thể thực hiện bất cứ đâu và bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Yoga tư thế ngồi thiền sẽ cải thiện tâm trạng mẹ bầu, tăng cường oxy đến thai nhi.

Bài tập tư thế con mèo

yoga cho bà bầu tư thế con mèo

Bài tập Yoga tư thế con mèo cho bà bầu

Khi thực hiện động tác này, mẹ bầu nên lưu ý luôn điều hòa cơ thể của mình, thả lỏng cơ thể. Cách thực hiện cụ thể như sau:

  • Hai chân quỳ lên thảm, giữ thẳng lưng
  • Từ từ nâng người lên, hai tay chống xuống sàn tạo với mặt sàn một góc 90 độ
  • Tiếp theo ngẩng đầu lên nhẹ nhàng đồng thời võng lưng tạo thành một đường cong nhẹ
  • Lúc này thở ra chậm rãi, cong lưng lên nhẹ nhàng đồng thời đưa đầu xuống hướng mắt về phía ngực
  • Lặp lại động tác 2- 3 lần 

Thực hiện bài tập tư thế con mèo này thường xuyên mẹ bầu sẽ ăn uống ngon miệng hơn, giảm thiểu chứng đau lưng và tăng cường lưu thông máu

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối: Tư thế uốn cong người (Anjaneyasana)

Động tác này sẽ đặc biệt phù hợp cho mẹ bầu là dân văn phòng, cách thực hiện như sau:

  • Đầu tiên đứng thẳng lưng, thả lỏng hai tay dọc theo thân người
  • Từ từ nâng hai cánh tay lên cao theo hướng thẳng đứng, đồng thời bước một chân lên trước, khụy gối chân sao cho bắp chân tạo với mặt đất thành 1 góc 90 độ
  • Chân còn lại hạ xuống sao cho đầu gối chạm đất. Lúc này hơi nghiêng người ra phía sau, giữ yên khoảng 5 phút sau đó đổi chân và thực hiện tương tự

Tư thế này sẽ mang lại năng lượng cho mẹ bầu khi mang thai sau một ngày dài làm việc mệt mỏi đồng thời tác động lên vùng lưng giúp giảm đau lưng hiệu quả.

Vừa rồi là 7 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối vô cùng đơn giản và dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu. Khoảng thời gian mang thai, mẹ bầu luôn phải đối mặt với nhiều khó khăn từ ăn uống đến vận động. Dược Khoa Sài Gòn hy vọng các bài tập này sẽ giúp các mẹ phần nào vượt qua những khó khăn đó và chuẩn bị một tinh thần thật tốt trước ngày sinh nở.